孩子零食丰富多样
冰淇淋、薯片、可乐轮番上阵
娃的体重也跟着“一路狂飙”？
别慌！今天我们来救场啦！
从“吃动睡”三大维度
手把手教你帮娃健康减重，快乐成长～
▽
BMI=体重（kg）÷身高（m2）
举个例子
7岁男孩小明：体重30kg、身高1.2m
那他的BMI=30÷（1.2x1.2）=20.8
超过男孩肥胖界值18.7
妥妥“超标”！
6~17岁儿童青少年性别年龄别
BMI筛查超重与肥胖界值
注：凡BMI大于或等于相应性别、年龄组“超重”界值点且小于“肥胖”界值点者为超重；凡BMI大于或等于相应性别，年龄组“肥胖”界值点者为肥胖。
测量方法：
软尺水平绕肚脐一圈，呼气末测量
（别吸肚子作弊哦～）
📢家长们注意了
别盲目相信“小时候胖点可爱”
儿童肥胖
容易诱发高血压、糖尿病、脂肪肝等疾病
肥胖还会影响儿童的运动能力以及骨骼发育
对行为、认知以及智力产生不良影响[2]
肥胖儿童每日热量
比正常儿童减少20%左右
比如正常10岁儿童需1800kcal
减重期控制在1440kcal左右[3-4]
注意控制动物性食物、油炸食品摄入量
优选蒸煮烹饪、粗细搭配的杂米饭等
比如一天可以这样吃：
正确姿势：蔬菜→肉蛋→主食
蔬菜富含膳食纤维，先吃可以增加饱腹感；然后吃肉蛋补充优质蛋白质的摄入；最后吃主食，避免碳水过量。
△ 红灯区：含糖饮料、辣条、奶油蛋糕
△ 黄灯区：坚果（每日一小把）、黑巧克力（70%以上可可含量）
△ 绿灯区：无糖酸奶、烤红薯、水煮毛豆
正常体重儿童青少年
每天1小时有氧运动（如快走、骑车、游泳、球类运动）+每周3天力量训练（如跳远、跳绳）
肥胖儿童青少年
△ 初级阶段：每天20分钟中高强度身体活动（如快走/游泳/骑自行车）
△ 进阶目标：逐步增加至每天60分钟，可以分早晚两次完成，避免孩子抵触
△ 少儿八段锦：动作柔和，搭配古风音乐，孩子秒变“武林高手”
△ 家庭挑战赛：亲子跳绳PK（可以设置一些小奖项）
△ 户外探险：周末爬山、公园定向寻宝等，在自然中消耗卡路里
△ 6～12岁：每天9-12小时（建议晚9点前入睡）
△ 13～17岁：每天8-10小时（尽量别超过11点）
△ 睡前1h：远离手机、平板
△ 环境营造：遮光窗帘+26摄氏度室温+轻音乐
| 菜包（面粉 60g，白菜 50g） +煮鸡蛋（鸡蛋 50g） +低脂牛奶200mL+紫薯（50g） |
| 薏苡仁绿豆饭（薏苡仁*15g，绿豆15g，粳米50g） +柿子椒炒鸡胸肉（柿子椒50g，鸡胸肉50g） +素炒上海青（上海青100g） +芥菜猪血汤（芥菜75g，猪血50g） |
| 大米饭（粳米75g） +西芹炒虾仁（西芹50g，虾仁60g） +素炒油麦菜（油麦菜100g） +草菇节瓜肉丝汤（草菇25g，节瓜50g，猪瘦肉15g） |
| 草莓奶昔（草莓100g，无添加糖酸奶100g），水煮花生（10g） |
注：本食谱可提供能量约为 1700~1800 kcal，其中碳水化合物占总能量比为 54%~ 60%，脂肪占总能量比为 25%~29%，蛋白质占总能量比为 15%~18%。
A：增加膳食纤维（如燕麦、奇亚籽）、优质蛋白（鸡蛋、豆制品），延长饱腹感！
A：普通运动量不需！白开水或淡盐水即可，运动饮料含糖量高易胖。
A：科学减重不影响身高！极端节食才会，务必保证钙和蛋白质摄入。